10+ лучших продуктов с фолиевой кислотой
Кратко
В каких продуктах содержится фолиевая кислота
Витамин B9, фолат, фолацин, витамин Bc, витамин M — все это названия одного и того же вещества. Что скрывается за этими загадочными словами, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота.
Как правило, о том, что такое фолиевая кислота и какие функции выполняет, женщина узнает от врача, когда ждет ребенка. Компонент действительно важен для развития малыша и благоприятного течения беременности. Однако на этом полезное влияние витамина B9 не заканчивается: достаточное количество этого нутриента нужно всем людям. Недаром были разработаны специальные суточные нормы его потребления.
Фолиевая кислота не синтезируется организмом. Она поступает либо с продуктами питания, либо с синтетическими добавками. Частично источником витамина B9 является микрофлора кишечника, но большая его доля утилизируется кишечными микроорганизмами.
Вместе с экспертами разберемся, какую пользу приносит витамин B9, и расскажем, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты.
Что такое фолиевая кислота
Фолиевая кислота (от лат. folium — «лист») — водорастворимый витамин B9. Впервые его получили из листьев шпината в 1941 году, а 1945 году его уже синтезировали химически. Но еще в 1931 году английская исследовательница и врач Люси Уиллс заметила, что экстракт дрожжей способен справиться с анемией у беременных женщин. Проведенные позже дополнительные исследования выявили, что именно фолиевая кислота — ключевой компонент дрожжей.
Значение этого нутриента для организма высоко. Он не только помогает бороться с анемией, в том числе злокачественной, но также отвечает за деление, рост и жизненную активность клеток тела, участвует в формировании спинного мозга и нервной системы ребенка, поддерживает энергообмен, помогает иммунной системе бороться с вирусами и инфекциями, а нервной системе — справляться со стрессом и депрессией. И это далеко не все его функции.
Полезная информация о фолиевой кислоте
| Суточная потребность | По данным ВОЗ: ● 400 мкг — взрослые; ● 600 мкг — беременные женщины (3) |
| Взаимодействие с витаминами | Фолиевая кислота и B12 вместе борются с гомоцистеином и защищают от атеросклероза. Витамин C улучшает усвояемость фолиевой кислоты. Витамин B2 превращает фолат в активную форму (4) |
| Признаки дефицита фолиевой кислоты | ● Слабость и утомляемость; ● проблемы с концентрацией и памятью; ● раздражительность; ● нарушения сна; ● одышка; ● гипертония; ● бледность кожи; ● проблемы с ЖКТ; ● ломкость волос и ногтей (5) |
| Самое большое содержание фолиевой кислоты | В 100 г индюшиной и телячьей печени содержится 691 мкг витамина B9 |
Зачем нужно употреблять продукты с фолиевой кислотой
Есть мнение, что витамин B9 обязателен только для беременных, но на самом деле это не так. Нутриент участвует во многих важных процессах в организме, поэтому употреблять продукты с фолиевой кислотой нужно всем.
Для кровеносной системы
Фолиевая кислота отвечает за рост и деление клеток. Когда ее не хватает, эритроциты (красные кровяные тельца), образующиеся в костном мозге, увеличиваются в размерах, и формируются мегалобласты — большие по размеру клетки, в которых ядро созревает медленнее цитоплазмы, развивается мегалобластная анемия.
Сто лет назад этот диагноз был равнозначен смертному приговору: врачи не знали ни причин заболевания, ни способов лечения. В 1926 году ученые Джордж Майнот и Уильям Мерфи провели эксперимент на 45 пациентах, ежедневная диета которых включала 120-240 г печенки и 120 г мяса. В результате показатели крови больных быстро улучшались, количество эритроцитов увеличивалось. За свое открытие исследователи получили Нобелевскую премию, а мы теперь знаем, что употребление печени предотвращает развитие анемии.
Для здоровой беременности
Зарождающаяся новая жизнь требует повышенного количества фолиевой кислоты. Активные процессы роста, развития и деления клеток, синтез ДНК и РНК, формирование органов и систем плода возможны только при достаточном количестве витамина B9 в организме женщины.
Недостаток этого нутриента приводит к врожденным дефектам у детей (дефекты нервной трубки, пороки сердца, расщепление неба, низкий вес при рождении, болезнь Дауна), более высокому риску выкидышей и осложнений беременности у мамы. Проведенные исследования показали, что прием 400 мкг витамина существенно снижает риск развития этих заболеваний.
Для сердечно-сосудистой системы
В организме человека есть аминокислота гомоцистеин — промежуточный продукт превращения незаменимой аминокислоты метионина в цистеин (важный компонент белков и ферментов). В этом процессе метаболизма также участвуют витамины B9, B12 и B6.
В норме гомоцистеин оперативно расщепляется и выводится из организма. При недостаточном количестве фолиевой кислоты он начинает накапливаться, приводя к «разрыхлению» стенок сосудов и большей свертываемости крови, которые увеличивают риск образования тромбов и атеросклероза — основных причин инсультов и инфарктов.
Для защиты от рака
Фолиевая кислота активно участвует в образовании ДНК и РНК, их репликации (самовоспроизведение) и восстановлении. Если ее в организме мало, геном может синтезироваться с нарушениями. Также могут возникать дефекты в хромосомах и мутации в ДНК. Считается, что эти патологии — одна из причин возникновения раковых заболеваний. Проведенные исследования доказывают, что риск развития некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки) снижается при достаточном количестве фолиевой кислоты в организме.
Для мозга
Было проведено множество исследований, направленных на изучение влияния фолиевой кислоты на когнитивные функции, их снижение с возрастом, а также на развитие и прогрессирование деменции и болезни Альцгеймера. Хоть результаты однозначно не доказывают, что достаточное количество витамина B9 значительно улучшает когнитивные функции мозга у пожилых людей, часть данных указывает, что при недостатке фолиевой кислоты регресс в работе мозга идет быстрее.
Таблица продуктов с фолиевой кислотой (витамин B9)
| Бобовые | Фасоль, бобы, горох, чечевица, нут |
| Овощи | Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), свекла, морковь, томаты, картофель, авокадо, сладкий перец, сельдерей |
| Зелень и салаты | Шпинат, петрушка, рукола, мангольд, ромэн, спаржа, кресс-салат, базилик, кинза |
| Зерновые | Пшеница, кукуруза, ячмень, рожь, овсяные и пшеничные отруби, соя, гречка |
| Печень | Телячья, куриная, свиная, трески, индейки |
| Яйца | Куриные |
| Рыба и икра | Лосось, семга |
| Грибы | Белые, шампиньоны |
| Орехи и семечки | Арахис, грецкие орехи, семечки подсолнуха, кунжут, фундук, фисташки, миндаль |
| Фрукты | Апельсин, банан, манго, дыня, папайя |
| Молочные продукты | Сыр камамбер, творог |
Список топ-10 продуктов, в каких содержится больше всего фолиевой кислоты
Получать достаточную суточную дозу витамина B9 можно с продуктами питания при условии, что у вас нет проблем с его усвоением и нарушений в работе ЖКТ. Также нужно помнить, что часть фолиевой кислоты теряется при нагревании и термической обработке пищи. Свет и воздух тоже для нее губительны. Составили список продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты.
Индюшиная печень
Рекордсмен по фолиевой кислоте: в 100 г готового продукта ее содержится 691 мкг, в сыром виде — 677 мкг. Помимо этого, печень индейки богата другими витаминами (PP, B5, B6, B12, E) и микроэлементами (селен, калий, натрий, железо, магний, фосфор, медь, цинк и др.).
Приготовить печень не так сложно. В популярных рецептах ее предлагают запечь в духовке или мультиварке, отварить или пожарить.
Говяжья печень
Количество витамина B9 в этом продукте — 290 мкг на 100 г. В нем также много белка, витаминов D, A, K, B12, B3 и B4, аминокислот, железа, цинка, калия, магния и других нутриентов.
Считается, что железо из печени лучше усваивается организмом, поэтому этот продукт часто назначают для профилактики анемии. В готовые блюда к нему можно добавлять овощи и зелень: витамин C в их составе помогает железу быстрее всасываться.
Арахис
Еще один продукт с высоким содержанием фолиевой кислоты: 240 мкг на 100 г. Компанию витамину B9 составляют аминокислоты, витамины и микроэлементы: B1, B2, PP, B6, медь, марганец, фосфор, калий и др. Вещества в составе арахиса улучшают настроение и состояние кожи и волос, помогают работе иммунной системы, укрепляют стенки сосудов, положительно влияют на работу мозга, борются с последствиями стресса и лишним весом.
Несмотря на всю пользу, стоит помнить, что земляной орех довольно калорийный и при чрезмерном употреблении может вызвать аллергию.
Семечки подсолнуха
Любимые многими семечки содержат 227 мкг фолиевой кислоты на 100 г. В них также много клетчатки, витаминов D, E, A, фосфора, кальция, селена, цинка. Они принесут пользу и взрослым, и детям: улучшат настроение, помогут снять нервозность, нормализовать кислотно-щелочной баланс, сделают стенки сосудов сильнее и обеспечат рост костно-мышечной системы.
Как и у арахиса, недостаток семечек — в большой калорийности: 585 ккал на 100 г. Кроме того, не стоит щелкать семечки зубами: можно повредить зубную эмаль.
Шпинат
Содержит 194 мкг фолиевой кислоты на 100 г. В продукте также много витаминов A, K, C, магния, йода, калия и кальция, железа, клетчатки и даже белка, а вот калорий, наоборот, мало.
Шпинат улучшает работу ЖКТ, помогает контролировать артериальное давление и бороться с лишним весом, подходит людям, больным диабетом. Однако злоупотребление продуктом может приводить к развитию мочекаменной болезни, потому что в растении много щавелевой кислоты. В свежем шпинате полезных веществ больше.
Чечевица
В чечевице фолиевой кислоты чуть меньше, чем в шпинате, — 181 мкг на 100 г. Сейчас это не самый популярный продукт, но в Древнем Египте из чечевицы пекли хлеб, а в Древнем Риме использовали ее как лекарство.
В этой крупе много белка, железа, кальция, магния, фосфора, калия, жирных ненасыщенных кислот. Чечевица полезна для сердца, сосудов, ЖКТ, нервной системы. Ее можно включать в рацион худеющим и больным диабетом, а вегетарианцы смогут получить из продукта свою норму протеина. В сыром виде чечевицу употреблять нельзя.
Спаржа
В 100 г содержится 149 мкг фолиевой кислоты. Это отличный источник витаминов C, E, A, K, железа, фосфора, кальция, магния, селена, цинка, калия. Спаржа низкокалорийная и содержит много клетчатки.
Продукт нормализует работу ЖКТ за счет пребиотиков, помогает контролировать уровень сахара, заботится о печени и зрении, избавляет организм от токсинов. В редких случаях возможны индивидуальные аллергические реакции.
Салат ромэн
Содержит 136 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Считается, что впервые он появился в Италии (ромэн — «римский») и затем обрел популярность по всему миру. Ромэн можно использовать не только в салатах, но и украшать им блюда и делать с ним смузи.
Зелень богата витаминами группы B, C, кальцием, магнием, натрием, селеном, фосфором, железом. Ромэн полезен для сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, помогает нормализовать артериальное давление, выводит соли и повышает сопротивляемость иммунной системы. Однако при его употреблении возможны расстройства кишечника и индивидуальная непереносимость.
Фасоль пинто
В этом виде фасоли — 118 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Pinto — испанское слово, означающее «разрисованный». В высушенном виде бобы как будто разрисованы пятнышками и полосками, но в процессе приготовления этот рисунок исчезает.
В фасоли пинто много белка и клетчатки, марганца, магния, фосфора, железа, кальция и цинка, витаминов C и K. Считается, что ее регулярное употребление снижает риск онкологических заболеваний. Бобы также полезны для сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать уровень сахара в крови, поддерживать молодость и красоту. Фасоль противопоказана при мочекаменной болезни и подагре.
Сырая свекла
Количество фолиевой кислоты в этом продукте — 109 мкг на 100 г. Кроме того, в овоще много пектина и клетчатки, кальция, фосфора, калия, цинка, железа, селена и витамина C.
Свекла укрепляет сосуды, нормализует давление, работу ЖКТ и жировой обмен, укрепляет иммунную систему. Несмотря на все полезные свойства, в сыром виде ее нужно включать в рацион с осторожностью. Овощ противопоказан при заболеваниях почек и мочевого пузыря, диабете и расстройствах кишечника.
По материалам www.kp.ru/family