Как сохранить сон в пожилом возрасте

Очень часто в пожилом возрасте люди жалуются на «плохой сон». Причин возникновения расстройств сна достаточно много. Одной из них является изменение определенного образа жизни работающего человека. С выходом на пенсию появляется много свободного времени, часть которого люди с удовольствием посвящают дневному сну. Наличие дневного сна уменьшает продолжительность ночного. Пожилые люди часто «клюют носом» днем и просыпаются ночью.

Другой причиной является атеросклероз сосудов головного мозга, в результате чего нарушается метаболизм и кровоснабжение структур мозга. Это приводит к нарушению ритма бодрствования и сна — день и ночь меняются местами.

Также расстройству сна способствуют накопленные к этому возрасту заболевания. Неврологические заболевания, артриты, сердечная недостаточность, болезни легких, изжога и другие могут быть причиной нарушения сна.

У людей в возрасте может выделяться меньшее количество мелатонина, гормона, вызывающего сон. Они становятся чувствительнее, могут пробуждаться от малейшего постороннего шума.

Пожилые люди трудно засыпают, могут долго лежать без сна, часто встают в туалет, очень рано просыпаются. Увеличивается число жалоб на сердцебиение, затруднение дыхания, боли в сердце в ночное время. Качество сна изменяется, сон становится поверхностным, прерывистым, часто мучают кошмары. Утром появляется ощущение тягостного беспокойства, нет чувства отдыха после сна. Такие люди нередко бывают в плохом настроении, раздражительны, у них появляются проблемы с вниманием и памятью.

Нормальная продолжительность и качество сна важно в любом возрасте, а в пожилом высыпаться особенно необходимо. Именно во сне накапливается нужное количество энергии, необходимое в течение дня. Кроме того. во сне происходят многие регенеративные процессы в организме, а в пожилом возрасте это особенно важно.

Во сне восстанавливается иммунная система, а при постоянном недосыпании она ослаблена. Это может привести к развитию серьезных заболеваний.

Полноценный сон помогает поддерживать в норме вес тела. При расстройствах сна повышается желание съесть лишнего, причем сладкого, мучного. А избыточный вес для пожилых людей — это серьезный фактор развития многих болезней.

Кроме того, сон нормализует давление и помогает избавиться от лишних переживаний.

Чем старше человек, тем больше вероятность появления проблем со сном. Но можно постараться и взять свой сон под контроль.

Как это сделать?

Прежде всего, необходимо следовать определенному распорядку дня — ложиться спать и вставать в одно же время, как в будни, так и выходные.

Поддерживайте вокруг себя спокойную обстановку. Комната, где вы спите, должна быть темной, тихой, не жаркой и не холодной.

Кровать — это место для сна. И поэтому не нужно использовать ее для приема пищи, чтения, просмотра телевизора и других занятий, которые связанны с активным образом жизни.

Не ложитесь спать, если нет сонливости. Ложиться в 10-11 часов вечера полезно, но, если вы совсем не хотите спать в это время, не нужно себя заставлять. Вместо того, чтобы долго ворочаться в постели и думать о бессоннице, лучше заняться каким-то спокойным делом, а при появлении первых признаков сонливости, сразу ложиться спать. При этом важно на период бодрствования выходить в другую комнату из спальни. Это создаст устойчивую ассоциацию спальни со сном.

Постарайтесь отказаться от вредных привычек, нарушающих сон. Переедание, курение, прием алкоголя способствуют бессоннице. Нельзя употреблять стимулирующие напитки (кофе, крепкий чай, кола) и шоколад перед сном.

Следует отказаться от дневного сна.

Пожилой неработающий человек лишен лучшего из снотворных – мышечной усталости. Поэтому обязательно нужно уделить время физической активности утром и днем, чтобы организм «захотел» заснуть вечером. Однако непосредственно перед сном физическая активность противопоказана. Ко сну надо готовиться заранее. Помогает хорошему засыпанию прогулка на свежем воздухе. Но гулять надо за несколько часов до сна, чтобы у организма было время перестроиться на «сонный» режим.

Хорошо бы найти себе спокойные занятия перед сном. Не стоит смотреть боевики или трагические фильмы, играть в азартные игры, бурно обсуждать новости или строить планы на завтра непосредственно перед сном. Словом, избегать того, что может разволновать, вызвать перевозбуждение центральной нервной системы.   

Помогают заснуть теплое молоко или теплые водные процедуры перед сном — обтирание теплой водой, теплый кратковременный душ.

Зачастую пожилые люди, измученные бессонницей, начинают самостоятельно принимать снотворные препараты. Это неправильно!

Изменения сна у пожилых людей не корригируются снотворными препаратами. Использование лекарств, угнетающих центральную нервную систему, может спровоцировать другие серьезные нарушения. Например, патологическое ночное апноэ, когда происходят периодические остановки дыхания во сне, что может привести к угрожающим жизни состояниям.

Кроме того, в пожилом возрасте повышен риск взаимодействия лекарственных препаратов и усиления побочных эффектов друг друга вследствие снижения метаболизма препаратов, то есть преобразования и выведения их из организма. Это может привести к нежелательным последствиям.

Если не удается нормализовать сон, следует обратиться к специалисту, который выявит причины нарушений сна и назначит адекватное лечение.

Врач-методист Сарычева Л.В.