Как замедлить старение?

Согласно статистике Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) в настоящее время наблюдается такое демографическое изменение, как старение населения мира: «С 1980 года число людей в возрасте 60 лет и старше в мире удвоилось и, по прогнозам, к 2050 году достигнет 2 миллиардов человек». Тем большее значение для улучшения качества жизни пожилых людей имеет хорошее здоровье. 

Старение – естественный процесс организма. Профессор анатомии Калифорнийского университета (University of California) в Сан-Франциско, вице-председатель Американского геронтологического общества Леонард Хейфлик доказал, что мы начинаем стареть сразу после достижения возраста полового созревания, примерно в 19 лет.Он открыл, что клетки нашего организма не могут делиться более 52 раз и имеют признаки старения при достижении данной границы. Мы не можем повлиять на этот генетически обусловленный процесс, но можем воздействовать на приобретенные факторы риска, сокращающие продолжительность жизни. К «управляемым» относятся следующие факторы риска:

— повышенные концентрации холестерина липопротеинов низкой плотности в крови;

— повышенный уровень сахара в крови;

— повышенное артериальное давление (гипертония);

— избыточный вес, ожирение;

— курение;

— ежедневное употребление алкоголя;

— гиподинамия (недостаточная физическая активность);

— стресс.

Под влиянием факторов риска в молодом возрасте нарушения в работе организма проявляются в виде различных физиологических отклонений от нормы.  Постепенно, в результате неправильного образа жизни и наличия вредных привычек, происходят необратимые изменения и намного раньше появляются болезни, которые обычно являются возраст зависимыми. Это хронические неинфекционные заболевания, такие, как сердечно-сосудистые заболевания (инфаркт и инсульт), хронические респираторные заболевания (хроническая обструктивная болезнь легких, астма), сахарный диабет и рак. На сегодняшний день, по данным ВОЗ, хронические неинфекционные заболевания, являются основной причиной смерти в мире — на них приходится 63% всех ежегодных случаев смерти.

Когда мы начинаем думать о профилактике старения? Как правило, после пятидесяти лет, когда снижаются адаптационные способности организма, ослабляются основные физиологические функции и начинаются возрастные изменения, появляются болезни. Но старение — процесс медленный и постоянный, поэтому влияния на этот процесс должны быть длительными, постоянными, в течение всей жизни. «Укрепление здоровья и меры по профилактике болезней на протяжении всей жизни могут предотвратить или отсрочить возникновение неинфекционных и хронических болезней, таких как болезнь сердца, инсульт и рак» (ВОЗ, онлайновые вопросы и ответы). Не зря говорят, что здоровье человека находится в его руках.

Старение проявляется через физическое ослабление организма и психическое ослабление интересов. Эти процессы взаимосвязаны и влияют друг на друга. Как же приспособиться к возрастным изменениям? Необходимо формировать образ жизни, стиль поведения, адаптировать свое жилище и среду обитания к своим нуждам. «Хорошее здоровье имеет чрезвычайно важное значение для людей более старшего возраста для того, чтобы оставаться независимыми и принимать активное участие в жизни семьи и общества» (ВОЗ, онлайновые вопросы и ответы).

Почти каждый знает определение здоровья, как комплекса физического, психического и социального здоровья, и в современных непростых условиях общественное здравоохранение России направлено на удовлетворение физических, духовных и социальных потребностей старшего поколения нашей страны. Но чтобы отодвинуть немощную, глубокую старость, сохранять оптимальный уровень умственной и физической активности, профилактикой старения нужно заниматься сознательно и регулярно.

Людям пожилого (по классификации ВОЗ — 60-75 лет), старого (75-90 лет) и долгожителям (старше 90 лет) возраста рекомендуется следующий комплексный подход к продлению жизни и профилактике старения:

• Будьте оптимистом! Старение по-разному воспринимается разными людьми. Изменения, связанные с физиологическим старением, некоторыми воспринимаются спокойно, у других психологическое равновесие может временно нарушаться. Пусть вашим девизом станет «Мудрость, рассудительность, спокойствие». Вырабатывайте у себя умение ладить с людьми разного  культурного уровня, образования, профессии, возраста, особенно если пользуетесь посторонней помощью. Осваивайте методы психической релаксации (аутотренинг), контролируйте себя, самокритично относитесь к словам и поступкам, всегда считайтесь с мнением других, «старейте красиво».
• Расширяйте рамки общения по интересам: поддерживайте общение с друзьями, передавайте свой жизненный опыт молодому поколению, посещайте клубы по интересам, участвуйте в художественной самодеятельности, осваивайте персональный компьютер и интернет, участвуйте в работе «Советов ветеранов», различных благотворительных организаций и пр.Нормальное физиологическое старение обычно наблюдается у людей, испытывающих удовлетворенность жизнью.
• Боритесь со стрессом: «все, что ни делается, все только к лучшему». Живите сегодняшним днем, так как прошлого уже нет, а будущее ещё не настало. Стресс- это защитная реакция организма на воздействие окружающей среды. Однако чрезмерный стресс (дистресс) может вызывать заболевание, называемое неврозом, в результате которого могут проявиться такие болезни, как гипертоническая болезнь, ишемическая болезнь сердца, инфаркт, инсульт.
• Как можно дольше занимайтесь интеллектуальным трудом, тренируйте память. Доказано, что образованные люди стареют позже.«Человек, оттачивающий всю жизнь свой ум и достоинства характера, замедляет свою старость, кроме того, он обретает приятные воспоминания об интересно прожитой жизни и добрую память о себе». (Марк Туллий Цицерон (106–43 г. до н. э.)
• Соблюдайте режим дня. Рациональная организация дня, правильное чередование труда и отдыха — все это способствует нормальному протеканию обменных процессов в организме и препятствует преждевременному старению.
• Сохраняйте физическую активность. Старайтесь большую часть дня проводить в движении, самостоятельно делайте все, что вам по силам. Отсутствие нагрузки на опорно-двигательный аппарат и мышцы у пожилых и старых людей вызывает больше неблагоприятных изменений в организме, чем у молодых. Для практически здорового пожилого или старого человека двигательная активность должна сводиться к трем факторам:
• утренняя гигиеническая гимнастика в течение 15-20 минут с соблюдением правильного дыхания, без усталости, большую часть упражнений делать лежа в постели (поднимание ног, «велосипед», и др.);
• прогулка в спокойном темпе не менее 2 часов (в течение дня и перед сном);
• помощь семье в быту, но без подъема тяжестей, наклонов, больших напряжений.

«Обобщенные научные данные для взрослых людей в возрасте 65 лет и старше показывают, что физически активные пожилые люди, по сравнению с менее активными мужчинами и женщинами, гораздо менее подвержены общим причинам смертности, ишемической болезни сердца, гипертонии, инсульту, диабету 2 типа, раку толстой кишки, раку молочной железы…, имеют более правильный вес и строение тела» (сайт ВОЗ, данные и статистика, «Факторы риска ухудшения здоровья пожилых людей»).

• Откажитесь от ежедневного употребления алкоголя. «Вредное употребление алкоголя оказывает большое воздействие на здоровье населения. Оно считается третьим по значимости фактором риска преждевременной смерти и инвалидности в мире» (сайт ВОЗ, Онлайновые вопросы и ответы 11 февраля 2011 г.)
• Не курите. По данным ВОЗ, если люди бросают курить даже в 60-75 лет, риск преждевременной смерти снижается на 50%.
• Питайтесь правильно. Согласно статистике ВОЗ, избыточный вес и ожирение являются пятой по значимости причиной смертности в мире. Основная причина ожирения – человек потребляет больше калорий, чем тратит. Самый опасный тип ожирения — абдоминальный, когда жир откладывается преимущественно в области живота и верхней части туловища. Именно при этом типе ожирения чаще развиваются такие заболевания, как сахарный диабет, артериальная гипертония, инфаркты и инсульты. Питание пожилых людей должно строиться с учетом возраста, физической активности и состояния здоровья, но общие требования одинаковы для всех. Согласно современным научным данным, калорийность рациона пожилых людей, сохраняющих подвижность и частичную работоспособность должна быть до 2200-2500 килокалорий в сутки. Рекомендуется сбалансированная диета с приемом пищи 5-6 раз в сутки, обогащение рациона питания продуктами, снижающими уровень «плохого» холестерина в крови — творогом, морепродуктами, растительными маслами, увеличение потребления овощей и фруктов, натуральных кисломолочных продуктов. Необходимо ограничить животные жиры и легко усваиваемые углеводы. Разработав для себя «правильное» меню, можно улучшить функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, повысить сопротивляемость организма, укрепить костную ткань и помочь нашим клеткам защититься от атак так называемых свободных радикалов, ускоряющих процесс старения. При составлении меню ориентируйтесь на пирамиду здорового питания НИИ питания РАМН. Она показывает, какие группы продуктов взять за основу вашего рациона питания, а какие употреблять в небольших количествах. «Мы есть то, что мы едим». (Гиппократ, около 460 года до н. э.).
• Регулярно посещайте врача. Повышенные концентрации сахара и холестерина в крови, высокое артериальное давление способствуют проявлению болезней, связанных с атеросклерозом. Основной способ предотвратить их – контролировать вышеперечисленные факторы риска.

Каждая из приведенных выше рекомендаций имеет под собой научное обоснование. Отнеситесь к ним серьезно! «Принципиальных причин, делающих невыполнимой задачу замедления старения, нет», — считает заведующий лабораторией молекулярной радиобиологии и геронтологии Института биологии Коми научного центра УрО РАН, доктор биологических наук А.А. Москалев.

Здорового вам долголетия! Помните, чем мы наполним эти годы — зависит от нас. И, кстати, доказанный факт: после 65 лет старение начинает замедляться.

Врач-методист И.М. КОЧНЕВА