Питание и здоровье человека

Проблема питания человека не утратила актуальности в наше время, а по некоторым причинам возросла в десятки раз. Это связано с тем, что на продовольственном рынке появилась масса продуктов неизвестного, очень сомнительного, а иногда даже и вредного производства. Наши современники не всегда знают, сколько, чего, когда и даже как есть. От того, как питается человек, зависит его настроение, здоровье, работоспособность, долголетие.

Питание — это процесс усвоения организмом веществ, которые обеспечивают нормальное развитие и жизнедеятельность человека, а также способствуют укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Пища — единственный источник «строительного материала» для формирования сложных структур организма, а также для его умственной и двигательной активности. По определению Всемирной организации здравоохранения, питание является источником здоровья. Но, чтобы оно таковым являлось, оно должно быть здоровым. Что под этим понимают? Здоровое питание – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда и климатических условий проживания.

В состав пищи должны входить:

— Белки, которые являются основным строительным материалом организма, источником синтеза гормонов, ферментов.  Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

— Жиры – это источник энергии. Жиры надо ограничивать, но нельзя полностью исключать. Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки. Недостаток жиров приводит к нарушению работы нервной и гормональной систем. Среди потребляемых нами жиров животные жиры должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

— Углеводы, которые служат основным поставщиком энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков. Около 60% углеводов поступает с зерновыми продуктами, от 14 до 26% — с сахаром и кондитерскими изделиями, до 10% — с клубнями и корнеплодами, 5-7% — с овощами и фруктами.

— Витамины – относятся к органическим биологически активным веществам, которые принимают участие в регулировании всех жизненных процессов в организме.

— Минеральные вещества — натрий и калий, железо, магний, цинк и др. Большинство людей употребляют слишком много натрия в виде соли (соответствует в среднем 9-12 г соли в день) и недостаточно калия. Высокое потребление соли и недостаточное поступление в организм калия (менее 3,5 г) способствуют высокому кровяному давлению, которое в свою очередь повышает риск инфаркта и инсульта. По данным экспертов ВОЗ: «1,7 миллиона случаев смерти можно было бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до рекомендуемого уровня менее 5 г в день».

— Вода – составляет около 60% массы тела человека. Она является средой, в которой происходят сложнейшие биохимические процессы в клетках, тканях и органах. Суточная норма приема жидкости не менее 1,5 -2 литров.  

Здоровое питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, доброкачественным, дробным (4-5 раз в день), привлекательным и, конечно же, вкусным. Чтобы питание было здоровым, необходимо соблюдать определенные правила.

Первое — обеспечение рационального и сбалансированного питания. Поступление белков, жиров, углеводов в организм должно быть в строгом соотношении. Белками должно обеспечиваться 10-15% суточной калорийности, жирами – 15-30 %, углеводами – 55-75%, то есть соотношение белков, жиров и углеводов за день должно равняться 1:1:4.

Нормальная масса тела — один из важных показателей рационального питания, при котором организм получает белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные соли в количестве, соответствующем физиологическим потребностям. Количество калорий зависит от вашего образа жизни. Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более килокалорий в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите. Если количества поступающей пищи для покрытия энергозатрат недостаточно, то они компенсируются за счет внутренних резервов (главным образом жира). Если же наоборот, количество поступающей пищи превышает энергозатраты, то идет процесс «запасания жира». Недостаток или избыток питания являются факторами риска, которые способствуют нарушению жизнедеятельности организма. 

Второе — правильный режим питания (приема пищи). Режим питания должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и физической активности. Под режимом питания понимают распределение пищевого рациона по калорийности, составу и массе на протяжении суток. Необходимо учитывать кратность, время и длительность приема пищи, а также интервалы между приемами. Правильный режим питания обеспечивает эффективность работы пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, хорошее самочувствие. Большинство исследователей считают, что для здоровых людей должно быть 3-4 разовое питание с 4-5 часовыми промежутками. Последний прием пищи следует осуществлять не позже чем за 1,5-2 часа до сна. Обильная еда на ночь усиливает возможность возникновения инфаркта миокарда, острого панкреатита, обострения язвенной болезни и других заболеваний.

Лучше усваивается тщательно пережеванная пища. При торопливой еде медленнее наступает чувство насыщения, что способствует перееданию. А избыточное поступление пищи в организм, в условиях малой физической нагрузки и гиподинамии ведет к ожирению. Во всем мире количество тучных людей катастрофически растет и такими же темпами растет число взрослых, страдающих болезнями обмена веществ, в частности ожирением. Каждый третий взрослый имеет избыточную массу тела. А это является одной из главных причин развития гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарного диабета.

Всемирная Организация Здравоохранения в течение многих лет в разных странах мира изучала зависимость продолжительности жизни и здоровья человека от его дневного рациона и образа жизни. В результате этой работы были разработаны основные принципы здорового питания:

1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.

2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис следует есть при каждом приеме пищи.

3. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день, (не менее 400 г). Предпочтение следует отдавать продуктам местного производства.

4 Молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли необходимы в ежедневном рационе.

5. Желательно мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира заменить рыбой, птицей, яйцами или постным мясом. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах. Процент суммарной энергии жиров должен быть менее 30.

6. Ограничьте потребление сахара, в том числе сладостей, кондитерских изделий, десертов. Выбирайте продукты с низким содержанием сахара. Процент суммарной энергии за счет свободных сахаров – менее 10 в идеале.

7. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (5 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.

8. Следите за своим весом, старайтесь удерживать его в границах, рекомендованных для вашего возраста и роста (это можно определить по формуле: вес в килограммах разделите на ваш рост в метрах, возведенный в квадрат. Полученный результат должен быть не меньше 20 и не более 25).

9. Выбирая продукты (не только свежие, но и замороженные, сушеные), отдавайте предпочтение тем, которые выращены в вашей местности.

10. Готовьте продукты на пару, в микроволновой печи, путем отваривания или запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара и соли в процессе приготовления пищи.

Если следовать этим рекомендациям, вы не только будете здоровы, но и получите много дополнительных лет активной, счастливой жизни. Здоровое питание — лекарство от многих болезней! Будьте здоровы!

Зав. отд. ОО и КПР Зуева И.А. ЗУЕВА

Врач по мед. профилактике Р.Р. КНЯЗЕВА