В мире грёз

Сколько времени человек проводит во сне? Оказывается, треть своей жизни: 25 из 75 лет. «Нет таких таинственных явлений, которые нельзя было бы понять», – утверждал Рене Декарт (1596-1650), великий французский ученый, философ, математик, физик и физиолог. Но зачем нужен сон, точного ответа на этот вопрос наука до сих пор не дала. Некоторые биологи высказывают гипотезу, что во время сна организм «переписывает» сведения из кратковременной памяти в долговременную. Согласно представлениям       И.П. Павлова, по своей физиологической сущности сон является торможением, распространяющимся по коре и подкорковым центрам. Во время сна организм человека расслабляется и восстанавливается физически и эмоционально.

Сон подчиняется определенным биологическим ритмам. Ученые выделяют 2 фазы сна: медленную и быструю. Медленная и быстрая фазы составляют один цикл длительностью 90-110 минут, при этом большую часть этого времени занимает медленная фаза. Фазы сменяют друг друга на протяжении цикла: за ночь у взрослого человека сменяются примерно четыре-пять циклов.

Фаза медленного сна состоит из трёх стадий. Первая —  стадия засыпания — самая короткая, длится не более 10 минут. Организм расслабляется, избавляется от напряжения, возникают зрительные образы. Затем температура тела снижается, дыхание становится равномерным и наступает вторая стадия — легкого сна. Третья, самая важная стадия медленного сна – глубокий, крепкий сон со спокойными сновидениями, которые редко запоминаются. Именно в стадии глубокого сна организм человека восстанавливается на клеточном уровне.

Медленную фазу сменяет фаза быстрого сна, занимающая приблизительно четверть цикла — «парадоксальный сон». Эта фаза характеризуется повышенной физиологической активностью: сердце бьется быстрее, повышается давление и температура тела, глазные яблоки под закрытыми веками совершают быстрые движения, снятся яркие, запоминающиеся сны. В этот период происходит интенсивное восстановление нервной системы, после пробуждения человек чувствует себя бодрым и отдохнувшим. Если общая продолжительность сна недостаточна, уменьшается время быстрых фаз, а продолжительность медленной фазы почти не меняется.

Сколько же нужно спать? Ответа, единого для всех, нет. Вопреки общепринятой установке на 8-часовой сон, у каждого существует индивидуальная физиологическая норма сна. С точки зрения науки, необходимый суточный минимум для человека — 4-5 часов непрерывного естественного ночного сна. Одним для полного восстановления сил необходимо не менее 8-9 часов сна, другим достаточно 6. Всё зависит от конкретного организма, его психофизического состояния и от условий среды. Основной показатель нормы сна − чувство отдыха после него. Если же этого чувства нет, можно говорить о нарушении цикла «сон-бодрствование».

Рекомендации сомнологов (специалистов, которые изучают сон и расстройства сна) нормы сна для мужчин и женщин различаются: для женщин количество часов сна обязательно должно быть нечётным — 5-7 или 9 часов, для мужчин, наоборот, чётным – 6-8 или 10.сКроме того, продолжительность сна, подъем интеллектуальной и физической активности зависит от хронотипа человека. Хронобиологи, изучая закономерности процессов жизнедеятельности организма во времени, условно разделили людей в зависимости от их околосуточных показателей (биоритмов) по хронотипам: утренний («жаворонок»), дневной («голубь») и вечерний («сова») типы. По статистике, в мире примерно 40% «сов», 25% «жаворонков», остальные — «голуби» и смешанные хронотипы.

«Жаворонки» просыпаются рано, активно работают примерно до обеда, а во второй половине дня работоспособность снижается и в 21–22 часа они испытывают непреодолимое желание заснуть и легко засыпают. Им необходимо ложиться в одно и то же время, тогда, когда хочется спать. Пропустив «свое время», «жаворонки» могут не заснуть всю ночь. Не рекомендуется вечером пить тонизирующие напитки (кофе и чай, какао), ужинать позже, чем за три часа до сна. Для хорошего самочувствия и восстановления работоспособности «жаворонка» очень эффективен дневной кратковременный сон продолжительностью 7-10 минут.

«Голуби» встают чуть позже жаворонков, весь день активно трудятся, ложатся спать около 23 часов. Хронобиологи утверждают, что биоритмы «голубя» позволяют ему активно проводить как утренние, так и вечерние часы. Но у «голубей» есть одна особенность — их внутренние биологические часы очень легко «сбить». «Авралы» допоздна и ночные дежурства противопоказаны людям типа «голубь». «Голубям» необходимо ложиться спать в одно и то же время, оптимально — в 22 часа. За полчаса до отхода ко сну нужно прекратить работу на компьютере или просмотр телепередач, перед сном прогуляться или принять расслабляющую ванну.

«Совам» трудно проснуться утром. До обеда это заторможенные и медлительные люди, зато вечером их работоспособность высокая далеко заполночь. Они лучше всех контролируют смену ритмов сон-бодрствование: гораздо легче рано встать «сове», чем «жаворонку» не спать после полуночи. В отличие от «жаворонков», у настоящих «сов» очень часто наблюдаются проблемы с засыпанием. Самое лучшее время для отхода ко сну — за час до полуночи. За 2 часа до сна нужно постараться расслабиться: можно посмотреть спокойный фильм, послушать музыку, прогуляться в неспешном темпе. Хорошо принять теплую ванну, выпить полстакана теплого (но не кипяченого) молока с 1 чайной ложкой меда, — это способствует мягкому засыпанию.

Независимо от хронотипа, для хорошего ночного отдыха нужно осознанно готовиться ко сну:

• Тщательно оборудовать свое спальное место. При выборе матраца и подушки Международная Ассоциация Продукции для Сна (ISPA) рекомендует ориентироваться только на личный комфорт. Матрац — сложная конструкция, внутренность которой невозможно увидеть при покупке. Поэтому только личное ощущение комфорта и гарантии качества от производителя помогут сделать вам правильный выбор. Не ориентируйтесь на названия «ортопедический», «контурный». Матрац может подходить или не подходить человеку. Если вы чувствуете себя «принцессой на горошине», значит, матрац вам не подходит. Не существует «универсального ортопедического матраца», как и двух одинаковых людей. Выбор подушки тоже индивидуален. Главное, чтобы она снимала напряжение с шеи и плеч и была комфортной по высоте и упругости.
• Проветрить помещение, отключить все источники света и шума в спальне. Использовать для сна удобную одежду из натуральных тканей.
• Выбрать правильную позу для сна. Здоровый человек обычно выбирает удобную позу бессознательно. Но если вы страдаете следующими недугами, правильная поза для сна поможет их облегчить:

— при повышенном артериальном давлении спите на животе, подкладывая небольшую подушечку под его нижнюю часть, чтобы снизить нагрузку на поясницу;

— при ишемической болезни сердца — на правом боку. Эта поза стимулирует блуждающий нерв, оказывающий успокаивающее действие на сердце, в результате чего снижается вероятность сердечного приступа;

— при гастритах с повышенной кислотностью, гастроэзофагеальной рефлюксной болезни(ГЭРБ)засыпайте на спине, положив под голову высокую подушку, а под колени — свернутое валиком полотенце: соляная кислота из желудка не будет попадать в пищевод;

— при боли в спине, грыже межпозвоночных дисков оптимальное положение для сна — на боку с согнутыми коленями, в этом положении позвоночник полноценно отдыхает;

— при холецистите отток желчи из желчного пузыря облегчает положение во сне на левом боку.

Проконсультируйтесь с врачом в следующих случаях:

— если вам удобнее спать сидя в кресле, чем лежа, – это может быть первым симптомом заболевания сердца или легких;

— если вы храпите. Постоянный храп, особенно в сочетании с ожирением, ведет к повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма. У храпящих людей в 2-3 раза выше риск развития инфаркта миокарда и мозгового инсульта. Кроме того, апноэ (временная остановка дыхания у храпящего человека) также вызывает серьезные нарушения здоровья;

— если проблемы со сном (трудности с засыпанием, просыпание в течение ночи с невозможностью заснуть, бессонница) длятся в течение месяца подряд.

Нарушение сна может быть симптомом заболевания или психиатрических проблем. Спокойного вам сна и приятных сновидений!

Врач-методист И.М. КОЧНЕВА