Всемирный день каш: традиционные и редкие виды круп — польза, вред, правила выбора и лабораторные исследования ЦОК АПК

10 октября отмечается Международный день каш. У многих возникает недоумение: чем заслужило это простое блюдо собственную памятную дату? Существуют различные версии, однако главная причина заключается в общедоступности и высокой питательной ценности данного продукта, что особенно актуально в нынешней ситуации, когда значительная часть населения ограничена в финансовых средствах для приобретения более дорогостоящей пищи. Именно филантропические мотивы стали основой для учреждения данной даты.

Этот простой продукт, по преданию, уберёг от смерти множество человек. В знак признательности учредили международный праздник, посвящённый каше!

Многие слышали совет употреблять кашу по утрам, однако мало кто понимает истинную причину. В чём ценность злаковых культур? Какие разновидности стоит регулярно добавлять в меню? Какие существуют правила приготовления? Специалисты Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» раскрыли секреты.

В чем же польза каш

Блюда на основе злаков и псевдозлаков занимают значимое место в повседневном питании человека. Максимальную пользу приносят необработанные зёрна, сберегающие при переработке внешние слои и зародышевую часть. Напротив, быстрые варианты, заливаемые горячей водой, утрачивают защитную оболочку: их питательная ценность снижена, усвоение происходит стремительнее. Подобная продукция уместна лишь в особых обстоятельствах, к примеру, в путешествии, когда отсутствует возможность традиционной варки. Однако делать их основой ежедневного меню нецелесообразно.

Неочищенные злаки представляют собой ценный кладезь сложных углеводов с длительным периодом усвоения, протеинов растительного происхождения, витаминных комплексов (в частности, В-группы и токоферола), а также широкого спектра минеральных веществ. Помимо этого, в их составе присутствует клетчатка, оказывающая положительное воздействие на работу пищеварительной системы и помогающая стабилизировать жировой метаболизм. Научные данные подтверждают, что систематическое включение в рацион необработанных зерновых культур уменьшает вероятность возникновения патологий сердца, сосудов и определённых форм злокачественных новообразований.

— Утренняя порция каши – превосходное решение для первого приёма пищи. Это несложное в готовке кушанье, не требующее значительных временных затрат, снабжает организм необходимой энергией на утренние часы и дообеденное время, когда человек наиболее работоспособен, — говорит главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Специалисты по питанию настоятельно рекомендуют варьировать продукты: готовьте каши из разных видов необработанного зерна, добавляя к ним ягоды, семечки, овощные культуры и свежесрезанную зелень. Интересным решением станет смешивание нескольких злаков в одной порции – попробуйте соединить овсянку с перемолотыми семенами льна, рисовую крупу с просом или булгур с киноа. Такой подход позволит объединить питательную ценность и вкусовые характеристики разных злаковых культур, одновременно обогащая ежедневное меню.

Гликемический индекс и энергетическая ценность

Разберёмся с понятием гликемического индекса и его значимостью. Речь идёт о величине, демонстрирующей степень влияния конкретного продукта на концентрацию глюкозы в кровотоке.

Если рассматривать крупы с точки зрения риска для здоровья, лидирует каша из кукурузы, следом располагается манная, затем рисовая, после неё гречка и замыкает список гороховая. Минимальный показатель характерен и для перловки, что делает её оптимальным выбором. Важный момент: добавление молока увеличивает данный показатель в три-четыре раза!

Распространено мнение о высокой калорийности каш, однако это заблуждение. Специалисты по питанию рекомендуют включать каши в рацион при снижении веса, готовя их на воде без добавления сливочного масла и сахарного песка. Лучшим гарниром к кашам станут овощи, а не мясо или рыба.

Крупы представляют огромную ценность благодаря своему составу, в первую очередь протеинам, способствующим развитию мускулатуры и обеспечивающим энергией тело. К тому же протеины играют ключевую роль в метаболических процессах человеческого тела, что критически значимо в период роста ребёнка. Следовательно, полностью убирать злаковые продукты из меню нежелательно.

Необычные разновидности круп

Амарант — продукт родом из древних цивилизаций Центральной Америки, обладающий уникальной особенностью – присутствием аскорбиновой кислоты в составе, что нехарактерно для злаковых культур. Интересно, что бежевые гранулы представляют собой не злак в классическом понимании, а плоды травянистого растения, зелень которого также пригодна для кулинарного использования и известна как африканский либо индийский шпинат. История культивирования насчитывает восемь тысячелетий – коренные народы доколумбовой Америки активно возделывали эту культуру, которая до сих пор занимает важное место в меню жителей южноамериканского континента. Питательная ценность поражает: стандартная порция весом около 190 г обеспечивает организм магнием на 120% от суточной потребности, марганцем – более чем втрое (322%), фосфором – 108%, а железом – 82% от рекомендуемой нормы, фактически заменяя витаминные комплексы. Особенно ценен этот продукт для физически активных людей: высокая концентрация марганца способствует укреплению костной ткани и суставного аппарата, а цинк поддерживает защитные функции организма.

Характерный ореховый вкус амаранта порой сопровождается специфическими нотками, напоминающими землю, которые приходятся по душе не всем. Воспользуйтесь древним рецептом ацтеков и превратите зёрна наподобие воздушной кукурузы – разогрейте сковороду с небольшим количеством масла и подождите несколько минут, пока семена не начнут взрываться. Из амаранта получается отличная каша, особенно в сочетании с манго, инжиром, клубникой или малиной. Также можно приготовить десерт с добавлением кокосового молока и изюма, аналог поленты с грибами или сыром и свежей зеленью. Мука из амаранта прекрасно подходят для домашней выпечки и приготовления гарниров к основным блюдам.

Зёрна этой культуры используются для производства пастообразных продуктов и сухих каш быстрого приготовления. Наилучшим образом подчёркивают натуральный вкус такие добавки, как кленовый сироп, кокосовое молоко, пчелиный мёд, а также пряности – ванильный экстракт и молотая корица.

Знаменитости, следящие за здоровым образом жизни, такие как Виктория Бэкхем и Гвинет Пэлтроу, уже давно открыли для себя тефф — уникальный продукт родом из Эфиопии. В этой африканской стране крошечные зёрнышки составляют основу традиционного питания. Их ценят за сладковатый привкус, похожий на мелассу, а также за впечатляющее содержание минералов: всего 100 г содержат 180 мг кальция и богаты железом. Жители Эфиопии, регулярно употребляющие тефф, редко сталкиваются с проблемами опорно-двигательного аппарата и малокровием. Интересно, что эти зёрна — самые миниатюрные в мире, даже мельче семян мака. По питательной ценности тефф превосходит популярную киноа.

Коричневые зёрна теффа обладают изысканным вкусом с нотками орехов и карамели, что выгодно отличает их от прочих зерновых культур (светлые сорта менее насыщенные). Благодаря этому крупа не требует дополнительных вкусовых добавок. При приготовлении зёрна становятся нежными и кремообразными – достаточно положить немного свежих или сушёных фруктов, чтобы получить питательное утреннее блюдо. Измельчённый тефф, даже без содержания глютена, прекрасно справляется с ролью основы для домашней выпечки – от хлебных изделий до кексов. Эфиопская кухня использует лепёшки из этого злака с начинкой из овощей вроде картошки и моркови, а также мясных продуктов.

Чумиза или головчатое просо. Эта злаковая культура с необычным наименованием пользуется огромной популярностью среди жителей азиатского региона, особенно в Поднебесной и Индии. Главная особенность данного зерна заключается в способности впитывать токсичные металлы и радиоактивные элементы, что делает его натуральным очистителем организма и превосходным компонентом детоксикационного рациона. Вкусовые качества напоминают манку, внешне же зёрна схожи с булгуром и прекрасно гармонируют с десертными и пикантными блюдами. Три четверти состава представлены сложными углеводами, при этом продукт богат селеном, витаминами В-группы и рутином, благотворно влияющим на кровеносную систему.

Это растение, предпочитающее тёплый климат, культивируется на территории российского Дальнего Востока, азиатских государств и Казахстана. Грузинская кухня включает традиционное кушанье «гоми» из этой крупы, которое подаётся как гарнир к харчо и сациви. Мука из головчатого проса, часто в комбинации с пшеничной, подходит для выпечки лепёшек без дрожжей, тонких блинов, создания пудингов или быстрых утренних блюд.

Фонио — африканский злак из западных регионов континента, отличающийся отсутствием глютена в составе. Организм быстро перерабатывает фонио, который насыщен метионином — ценной аминокислотой для укрепления волос, улучшения состояния кожных покровов и очищения печени от токсинов. Преимущества крупы: идеальна для людей с чувствительным желудком, поддерживает стабильный уровень глюкозы в крови. Недостатки: трудно найти в продаже из-за редкости, возможно присутствие мелких частиц и пыли. Универсальность фонио позволяет готовить из него разнообразные блюда — от несладких до десертных. Крупа отлично дополняет мясные, рыбные и овощные блюда в роли гарнира, а также служит основой для сладких угощений с добавлением свежих или сушеных фруктов, ягод, меда и орехов.

Дагусса — зерновая культура, также известная под названиями кораккан, которая берёт своё начало с Эфиопского нагорья в Северной Африке. Со временем растение получило широкое распространение на территории Индии и Непала. Зёрна округлой формы отличаются разнообразной цветовой гаммой – от насыщенного красного оттенка до почти белого. Хотя иногда дагуссу употребляют в виде крупы, преимущественно её перерабатывают в муку. Мучной продукт применяется для изготовления хлебобулочных изделий, включая традиционные индийские роти и приготовленные на пару идли. Кроме того, как мука, так и крупа служат сырьём для производства напитка с невысоким содержанием алкоголя, напоминающего традиционное пиво этого региона.

Эта культура тоже отличается высоким содержанием метионина – незаменимой для организма аминокислоты, а также значительным количеством кальция. Благодаря такому составу в отдельных областях (на северо-западе Вьетнама и юге Индии) продукты из дагуссы советуют включать в рацион беременных женщин и малышей от полугода как полезное питание с оздоровительными и терапевтическими свойствами. На российском рынке найти эту крупу непросто – стоит поискать в этнических лавках индийских товаров (которых в мегаполисах становится всё больше) либо оформить покупку через онлайн-площадки.

Стоит ли использовать молоко при приготовлении каш?

Несмотря на то, что молоко в каше делает блюдо менее диетическим, его включение в процесс варки не просто увеличивает количество белка в готовом продукте, но и способствует более эффективному усвоению растительных протеинов из зерновых культур.

— Отказ от молочных продуктов оправдан лишь при наличии медицинских противопоказаний. К примеру, при непереносимости лактозы разумно перейти на кисломолочную продукцию – кефир или натуральные йогурты. Альтернативой станет растительное молоко, — объясняет главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Добавление молока возможно как в процессе варки, так и непосредственно перед употреблением. Для взрослого рациона предпочтительны обезжиренные или маложирные варианты молочной продукции. Что касается подсластителей – сахарного песка, джемов и варений – их стоит полностью исключить: они резко увеличивают энергетическую ценность блюда, не привнося никакой питательной ценности. Любителям сладкого, не имеющим противопоказаний, можно изредка добавить чайную ложку натурального мёда для усиления вкусовых качеств.

Негативные стороны крупяных блюд

Крупяные изделия, подобно другим пищевым продуктам, обладают не только положительными, но и отрицательными свойствами. Определённые разновидности злаковых культур способны спровоцировать аллергические и другие реакции.

К примеру, ежедневное потребление овсяной крупы нежелательно. Содержащаяся в ней фитиновая кислота препятствует полноценному всасыванию кальция в организме. Кроме того, высокое содержание крахмальных соединений в овсянке создаёт риск развития диабетических состояний. Специалисты советуют включать овсяную кашу в рацион преимущественно в холодное время года, когда телу требуется повышенное количество калорий.

Манная крупа насыщена глютеном, который тормозит переваривание пищи и замедляет метаболические процессы. По этой причине её следует исключить из меню тем, кто испытывает проблемы со стулом.

Ячневая крупа способна ухудшить состояние тех, кто страдает от избыточной выработки желудочной кислоты. Её употребление провоцирует вздутие живота и повышенное скопление газов.

Просо не рекомендуется включать в рацион пациентам в послеоперационный период, особенно после хирургических вмешательств на органах пищеварения, а также тем, у кого диагностирована недостаточная секреция желудочного сока. Представителям сильного пола следует знать, что избыточное употребление проса способно негативно сказаться на мужской силе.

Кукуруза относится к трудноперевариваемым продуктам. После ее употребления нередко появляется ощущение распирания и дискомфорта в животе. Возможны аллергические проявления в форме покраснения кожи лица. Не следует употреблять при острых фазах желудочных патологий.

Возвращение к истокам

Зерновые продукты издавна занимали центральное место в традиционном рационе нашего народа, однако ряд ценных разновидностей постепенно исчез из повседневного меню — речь идёт о кашах из семян льна, пшеницы и полбы. Какую пользу они несут организму? Какие существуют оптимальные способы их приготовления?

Современный рынок предлагает покупателям существенно обогащённый выбор необработанных зерновых культур: помимо традиционных — гречки, перловки, овсянки, пшена, кукурузной крупы — появились экзотические варианты вроде киноа, амаранта, спельты и льняного семени. Торговые сети также располагают разнообразными хлопьями, изготовленными из цельного зерна множества злаковых растений.

Каждая из представленных круп обладает уникальными ценными свойствами. К примеру, льняное семя и киноа богаты омега-3 жирными кислотами, которые обеспечивают защиту клеточных структур человеческого тела. Полба характеризуется значительным количеством белков растительного происхождения, а перловка и ячневая крупа содержат большие объёмы пищевых волокон.

Правила покупки и сохранности зерновых продуктов

Специалисты ФГБУ «ЦОК АПК» регулярно осуществляют проверку крупяной продукции в соответствии с государственными стандартами, экспортными контрактами и положениями ТР ТС 021/2011 «О безопасности пищевых продуктов».

Лабораторная проверка круп включает анализ органолептических характеристик (вкусовые качества, запах, цвет) и физико-химических параметров (содержание влаги, качественные зёрна, посторонние включения, время варки и прочее) в соответствии с их разновидностью. Обязательному исследованию подлежат вредные вещества: тяжёлые металлы, токсины грибкового происхождения, остаточные количества пестицидов, радионуклиды и генные модификации.

Выбирая крупу в магазине, учитывайте степень ее переработки. Цельные зёрна с сохранённой оболочкой содержат максимум питательных веществ и микроэлементов. Однако время варки таких круп увеличивается.

Хлопья представляют собой переработанное зерно без защитной оболочки. Такой продукт характеризуется высоким показателем гликемического индекса (способствует резкому скачку сахара), что потенциально опасно для организма.

Покупая крупяные изделия, внимательно читайте этикетку. Достойный товар исключает присутствие подсластителей, искусственных красящих веществ, отдушек и жиров. Быстрозавариваемые варианты с добавлением сушёных фруктов далеки от настоящего злакового продукта. Их пищевая ценность минимальна.

В целом же, ориентируйтесь на разнообразие и собственные вкусы. Идеально, когда в повседневном питании присутствует несколько видов каш, которые вы действительно любите. Важно помнить о различиях в технологии приготовления. Скажем, овсяные хлопья не отнимут много времени и усилий – отличный вариант для загруженного утра перед работой или учёбой. Совсем другое дело – булгур из пшеницы или перловая крупа: первый потребует получасового томления на плите, второй же придётся варить 45 минут.

Для тех, кто постоянно спешит, существует удобный способ экономии времени: вечером насыпьте зерно в термос и залейте горячей водой. Овсянка и гречка приготовятся за ночь — утром останется только разогреть кашу и влить молоко или йогурт. Зёрна, требующие длительной термообработки (цельный овёс, перловка, кукуруза, полба), потребуют дополнительного проваривания в кастрюле до полной готовности.

Оптимальная тара для хранения злаков — ёмкости из керамики, стекла или пластика с герметичными крышками, допустимо применение металлических контейнеров.

— Оптимальное место для хранения – закрытые шкафы или стеллажи в помещениях с хорошей вентиляцией и низким уровнем влаги, поскольку избыток влаги уменьшает период пригодности продукта. Во влажной среде зерновые изделия покрываются плесенью, — добавляет главный специалист Новосибирского подразделения ФГБУ «ЦОК АПК» Ольга Широкова.

Для предотвращения появления насекомых-вредителей рекомендуется поместить на донышко ёмкости тканевый или сетчатый мешок, наполненный солью, либо неочищенный зубчик чеснока.

Согласно положениям законодательства, информация о дате упаковки и периоде хранения обязательна к размещению на этикетке. Целесообразно прикрепить к ёмкости с зерновыми стикер с указанием конечной даты использования для контроля актуальности продукта.

Рекомендуется проводить ревизию домашних запасов каждые три-четыре месяца. Если обнаружены вредители, необходимо тщательно перебрать содержимое. Продукты со значительным заражением насекомыми непригодны для употребления.

Пресс-служба ФГБУ «ЦОК АПК» по Алтайскому, Красноярскому краям, Новосибирской и Томской областям