10+ лучших продуктов с фолиевой кислотой

Витамин B9, фолат, фолацин, витамин Bc, витамин M — все это названия одного и того же вещества. Что скрывается за этими загадочными словами, и в каких продуктах содержится фолиевая кислота.

Как правило, о том, что такое фолиевая кислота и какие функции выполняет, женщина узнает от врача, когда ждет ребенка. Компонент действительно важен для развития малыша и благоприятного течения беременности. Однако на этом полезное влияние витамина B9 не заканчивается: достаточное количество этого нутриента нужно всем людям. Недаром были разработаны специальные суточные нормы его потребления.

Фолиевая кислота не синтезируется организмом. Она поступает либо с продуктами питания, либо с синтетическими добавками. Частично источником витамина B9 является микрофлора кишечника, но большая его доля утилизируется кишечными микроорганизмами.

Вместе с экспертами разберемся, какую пользу приносит витамин B9, и расскажем, в каких продуктах содержится больше фолиевой кислоты. 

Что такое фолиевая кислота

Фолиевая кислота (от лат. folium — «лист») — водорастворимый витамин B9. Впервые его получили из листьев шпината в 1941 году, а 1945 году его уже синтезировали химически. Но еще в 1931 году английская исследовательница и врач Люси Уиллс заметила, что экстракт дрожжей способен справиться с анемией у беременных женщин. Проведенные позже дополнительные исследования выявили, что именно фолиевая кислота — ключевой компонент дрожжей. 

Значение этого нутриента для организма высоко. Он не только помогает бороться с анемией, в том числе злокачественной, но также отвечает за деление, рост и жизненную активность клеток тела, участвует в формировании спинного мозга и нервной системы ребенка, поддерживает энергообмен, помогает иммунной системе бороться с вирусами и инфекциями, а нервной системе — справляться со стрессом и депрессией. И это далеко не все его функции.

Полезная информация о фолиевой кислоте

Суточная потребность	По данным ВОЗ: ● 400 мкг — взрослые; ● 600 мкг — беременные женщины (3)
Взаимодействие с витаминами	Фолиевая кислота и B12 вместе борются с гомоцистеином и защищают от атеросклероза. Витамин C улучшает усвояемость фолиевой кислоты. Витамин B2 превращает фолат в активную форму (4)
Признаки дефицита фолиевой кислоты	● Слабость и утомляемость; ● проблемы с концентрацией и памятью; ● раздражительность; ● нарушения сна; ● одышка; ● гипертония; ● бледность кожи; ● проблемы с ЖКТ; ● ломкость волос и ногтей (5)
Самое большое содержание фолиевой кислоты	В 100 г индюшиной и телячьей печени содержится 691 мкг витамина B9

Зачем нужно употреблять продукты с фолиевой кислотой

Есть мнение, что витамин B9 обязателен только для беременных, но на самом деле это не так. Нутриент участвует во многих важных процессах в организме, поэтому употреблять продукты с фолиевой кислотой нужно всем. 

Для кровеносной системы

Фолиевая кислота отвечает за рост и деление клеток. Когда ее не хватает, эритроциты (красные кровяные тельца), образующиеся в костном мозге, увеличиваются в размерах, и формируются мегалобласты — большие по размеру клетки, в которых ядро созревает медленнее цитоплазмы, развивается мегалобластная анемия. 

Сто лет назад этот диагноз был равнозначен смертному приговору: врачи не знали ни причин заболевания, ни способов лечения. В 1926 году ученые Джордж Майнот и Уильям Мерфи провели эксперимент на 45 пациентах, ежедневная диета которых включала 120-240 г печенки и 120 г мяса. В результате показатели крови больных быстро улучшались, количество эритроцитов увеличивалось. За свое открытие исследователи получили Нобелевскую премию, а мы теперь знаем, что употребление печени предотвращает развитие анемии. 

Для здоровой беременности

Зарождающаяся новая жизнь требует повышенного количества фолиевой кислоты. Активные процессы роста, развития и деления клеток, синтез ДНК и РНК, формирование органов и систем плода возможны только при достаточном количестве витамина B9 в организме женщины.

Недостаток этого нутриента приводит к врожденным дефектам у детей (дефекты нервной трубки, пороки сердца, расщепление неба, низкий вес при рождении, болезнь Дауна), более высокому риску выкидышей и осложнений беременности у мамы. Проведенные исследования показали, что прием 400 мкг витамина существенно снижает риск развития этих заболеваний.

Для сердечно-сосудистой системы

В организме человека есть аминокислота гомоцистеин — промежуточный продукт превращения незаменимой аминокислоты метионина в цистеин (важный компонент белков и ферментов). В этом процессе метаболизма также участвуют витамины B9, B12 и B6. 

В норме гомоцистеин оперативно расщепляется и выводится из организма. При недостаточном количестве фолиевой кислоты он начинает накапливаться, приводя к «разрыхлению» стенок сосудов и большей свертываемости крови, которые увеличивают риск образования тромбов и атеросклероза — основных причин инсультов и инфарктов. 

Для защиты от рака

Фолиевая кислота активно участвует в образовании ДНК и РНК, их репликации (самовоспроизведение) и восстановлении. Если ее в организме мало, геном может синтезироваться с нарушениями. Также могут возникать дефекты в хромосомах и мутации в ДНК. Считается, что эти патологии — одна из причин возникновения раковых заболеваний. Проведенные исследования доказывают, что риск развития некоторых видов рака (молочной железы, толстой кишки) снижается при достаточном количестве фолиевой кислоты в организме.

Для мозга

Было проведено множество исследований, направленных на изучение влияния фолиевой кислоты на когнитивные функции, их снижение с возрастом, а также на развитие и прогрессирование деменции и болезни Альцгеймера. Хоть результаты однозначно не доказывают, что достаточное количество витамина B9 значительно улучшает когнитивные функции мозга у пожилых людей, часть данных указывает, что при недостатке фолиевой кислоты регресс в работе мозга идет быстрее.  

Таблица продуктов с фолиевой кислотой (витамин B9)

Бобовые	Фасоль, бобы, горох, чечевица, нут
Овощи	Капуста (белокочанная, цветная, брокколи, брюссельская), свекла, морковь, томаты, картофель, авокадо, сладкий перец, сельдерей
Зелень и салаты	Шпинат, петрушка, рукола, мангольд, ромэн, спаржа, кресс-салат, базилик, кинза
Зерновые	Пшеница, кукуруза, ячмень, рожь, овсяные и пшеничные отруби, соя, гречка
Печень	Телячья, куриная, свиная, трески, индейки
Яйца	Куриные
Рыба и икра	Лосось, семга
Грибы	Белые, шампиньоны
Орехи и семечки	Арахис, грецкие орехи, семечки подсолнуха, кунжут, фундук, фисташки, миндаль
Фрукты	Апельсин, банан, манго, дыня, папайя
Молочные продукты	Сыр камамбер, творог

Список топ-10 продуктов, в каких содержится больше всего фолиевой кислоты

Получать достаточную суточную дозу витамина B9 можно с продуктами питания при условии, что у вас нет проблем с его усвоением и нарушений в работе ЖКТ. Также нужно помнить, что часть фолиевой кислоты теряется при нагревании и термической обработке пищи. Свет и воздух тоже для нее губительны. Составили список продуктов, в которых содержится больше всего фолиевой кислоты. 

Индюшиная печень

Рекордсмен по фолиевой кислоте: в 100 г готового продукта ее содержится 691 мкг, в сыром виде — 677 мкг. Помимо этого, печень индейки богата другими витаминами (PP, B5, B6, B12, E) и микроэлементами (селен, калий, натрий, железо, магний, фосфор, медь, цинк и др.).

Приготовить печень не так сложно. В популярных рецептах ее предлагают запечь в духовке или мультиварке, отварить или пожарить.

Говяжья печень

Количество витамина B9 в этом продукте — 290 мкг на 100 г. В нем также много белка, витаминов D, A, K, B12, B3 и B4, аминокислот, железа, цинка, калия, магния и других нутриентов.

Считается, что железо из печени лучше усваивается организмом, поэтому этот продукт часто назначают для профилактики анемии. В готовые блюда к нему можно добавлять овощи и зелень: витамин C в их составе помогает железу быстрее всасываться.

Арахис

Еще один продукт с высоким содержанием фолиевой кислоты: 240 мкг на 100 г. Компанию витамину B9 составляют аминокислоты, витамины и микроэлементы:  B1, B2, PP, B6, медь, марганец, фосфор, калий и др. Вещества в составе арахиса улучшают настроение и состояние кожи и волос, помогают работе иммунной системы, укрепляют стенки сосудов, положительно влияют на работу мозга, борются с последствиями стресса и лишним весом.  

Несмотря на всю пользу, стоит помнить, что земляной орех довольно калорийный и при чрезмерном употреблении может вызвать аллергию. 

Семечки подсолнуха

Любимые многими семечки содержат 227 мкг фолиевой кислоты на 100 г. В них также много клетчатки, витаминов D, E, A, фосфора, кальция, селена, цинка. Они принесут пользу и взрослым, и детям: улучшат настроение, помогут снять нервозность, нормализовать кислотно-щелочной баланс, сделают стенки сосудов сильнее и обеспечат рост костно-мышечной системы.

Как и у арахиса, недостаток семечек — в большой калорийности: 585 ккал на 100 г. Кроме того, не стоит щелкать семечки зубами: можно повредить зубную эмаль.

Шпинат

Содержит 194 мкг фолиевой кислоты на 100 г. В продукте также много витаминов A, K, C, магния, йода, калия и кальция, железа, клетчатки и даже белка, а вот калорий, наоборот, мало. 

Шпинат улучшает работу ЖКТ, помогает контролировать артериальное давление и бороться с лишним весом, подходит людям, больным диабетом. Однако злоупотребление продуктом может приводить к развитию мочекаменной болезни, потому что в растении много щавелевой кислоты. В свежем шпинате полезных веществ больше. 

Чечевица

В чечевице фолиевой кислоты чуть меньше, чем в шпинате, — 181 мкг на 100 г. Сейчас это не самый популярный продукт, но в Древнем Египте из чечевицы пекли хлеб, а в Древнем Риме использовали ее как лекарство.

В этой крупе много белка, железа, кальция, магния, фосфора, калия, жирных ненасыщенных кислот. Чечевица полезна для сердца, сосудов, ЖКТ, нервной системы. Ее можно включать в рацион худеющим и больным диабетом, а вегетарианцы смогут получить из продукта свою норму протеина. В сыром виде чечевицу употреблять нельзя.

Спаржа

В 100 г содержится 149 мкг фолиевой кислоты. Это отличный источник витаминов C, E, A, K, железа, фосфора, кальция, магния, селена, цинка, калия. Спаржа низкокалорийная и содержит много клетчатки.

Продукт нормализует работу ЖКТ за счет пребиотиков, помогает контролировать уровень сахара, заботится о печени и зрении, избавляет организм от токсинов. В редких случаях возможны индивидуальные аллергические реакции.

Салат ромэн

Содержит 136 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Считается, что впервые он появился в Италии (ромэн — «римский») и затем обрел популярность по всему миру. Ромэн можно использовать не только в салатах, но и украшать им блюда и делать с ним смузи.

Зелень богата витаминами группы B, C, кальцием, магнием, натрием, селеном, фосфором, железом. Ромэн полезен для сердечно-сосудистой системы, ЖКТ, помогает нормализовать артериальное давление, выводит соли и повышает сопротивляемость иммунной системы. Однако при его употреблении возможны расстройства кишечника и индивидуальная непереносимость.

Фасоль пинто

В этом виде фасоли — 118 мкг фолиевой кислоты на 100 г. Pinto — испанское слово, означающее «разрисованный». В высушенном виде бобы как будто разрисованы пятнышками и полосками, но в процессе приготовления этот рисунок исчезает.

В фасоли пинто много белка и клетчатки, марганца, магния, фосфора, железа, кальция и цинка, витаминов C и K. Считается, что ее регулярное употребление снижает риск онкологических заболеваний. Бобы также полезны для сердечно-сосудистой системы, помогают контролировать уровень сахара в крови, поддерживать молодость и красоту. Фасоль противопоказана при мочекаменной болезни и подагре.

Сырая свекла

Количество фолиевой кислоты в этом продукте — 109 мкг на 100 г. Кроме того, в овоще много пектина и клетчатки, кальция, фосфора, калия, цинка, железа, селена и витамина C.

Свекла укрепляет сосуды, нормализует давление, работу ЖКТ и жировой обмен, укрепляет иммунную систему. Несмотря на все полезные свойства, в сыром виде ее нужно включать в рацион с осторожностью. Овощ противопоказан при заболеваниях почек и мочевого пузыря, диабете и расстройствах кишечника. 

По материалам www.kp.ru/family