Стресс в нашей жизни (в личной и на работе) явление, к сожалению, повсеместное, неприятное, оказывающее негативное воздействие на здоровье человека. По оценкам экспертов в настоящее время существенная часть населения страдает психическими расстройствами, которые вызваны острым или хроническим стрессом. Стресс прямо или косвенно выступает одним из факторов, приводящим к развитию сердечно-сосудистых, онкологических, бронхолегочных заболеваний, различного рода травм, самоубийств, а также многих других серьезных состояний. Стресс способствует тому, что «выходит из строя» наиболее скомпрометированная часть организма.
Наиболее частые проявления стресса: повышенная нервозность, тревожность, раздражительность, усталость, подавленность, депрессия.
Как влияет стресс на различные системы организма?
Сердечно-сосудистая система — увеличивается частота сердечных сокращений, повышается артериальное давление, сужаются кровеносные сосуды, далее могут последовать инфаркт и инсульт.
Опорно-двигательная система — реакция организма на стресс — борьба или бегство — вызывает напряжение мышц, независимо от того, реальна угроза или нет. Мышцы создают дополнительную нагрузку связкам, сухожилиям, суставам, со временем мышцы слабеют и устают, благодаря хроническому перенапряжению костно-мышечной системы появляются головные боли, боли в спине, шее, коленях.
Пищеварительная система — слюнные железы прекращают выделение слюны, либо, наоборот, резко его увеличивают; желудок увеличивает секрецию, создавая избыточную кислотность, которая провоцирует тошноту, изжогу, приводящую к возникновению язвы желудка; стресс может провоцировать и диарею (жидкий стул).
Иммунная система — снижается иммунитет, открывая доступ различного рода инфекциям; имеется связь онкологических заболеваний и сильных негативных эмоций.
Дыхательная система — сильный стресс может вызывать приступы астмы.
Реакции на стресс бывают физиологические и психологические.
Физиологические реакции развиваются поэтапно:
- стадия тревоги — сложные изменения, отражающие попытку организма восстановить нормальное функционирование; появляются жалобы на озноб, боли в мышцах и суставах, потерю аппетита и общее чувство усталости;
- стадия сопротивления — симптомы стадии тревоги исчезают, и физиологическая сопротивляемость повышается относительно нормального уровня, чтобы справиться с продолжающимся стрессом, но увеличивается секреция различных желез, понижается сопротивляемость инфекциям;
- стадия истощения наступает, если стресс сохраняется слишком долго. Организм уже не может продолжать выделять повышенное количество гормонов и адаптироваться к продолжающемуся стрессу, вновь возникают симптомы реакции тревоги, но, как правило, в более выраженной форме. Нередко истощение приводит к эмоциональному опустошению, ощущению неудачи. Человек постоянно чувствует себя усталым и на работе, и в свободное время.
Психологические реакции на стресс в значительной степени определяются тем, как человек воспринимает окружающий мир. Пессимисты переживают стрессовые ситуации тяжелее, чем люди с оптимистичным взглядом на жизнь. Стресс вызывает различные эмоциональные переживания, от возбуждения перед незначительным стрессогенным фактором до более типичных негативных эмоций: гнева, страха, ревности, уныния.
Поведение людей в сложной ситуации отчасти зависит от интенсивности переживаемого стресса. «Мягкий» стресс прибавляет энергии, делает человека более бдительным, активным и находчивым. Но уже «умеренный» стресс может оказать разрушительное влияние на нашу жизнь. В состоянии «умеренного» стресса человек становится менее чувствительным к своему окружению, легко раздражается. «Сильный» стресс подавляет поведение и приводит к апатии (упадку чувств) и неподвижности, как, например, у больных с тяжелыми формами депрессии, ощущающих свою беспомощность перед непреодолимыми препятствиями или потерями.
Риск для здоровья можно уменьшить, снизив уровень стресса до «мягкого», это значит не позволять ему задерживаться на стадии сопротивления и, тем более, переходить в стадию истощения. Полное же освобождение от стрессов вызывает скуку, апатию, снижает стремление к труду и знаниям, общую энергетику организма, поэтому вряд ли нужно полностью избавляться от стрессов.
Очень часто человек автоматически, непроизвольно использует способы снижения стресса, которые можно назвать житейскими:
- Еда, выпивка или курение. Например, люди, переедающие, злоупотребляющие алкоголем или наркотиками, или курящие больше обычного, находясь в состоянии стресса.
- Плач, смех или ругань. Например, люди, находящие временное облегчение в плаче, любящие пошутить перед экзаменом или начинающие ругаться, сделав ошибку.
- Прикосновения или сексуальная активность. Например, люди, начинающие прижиматься или обниматься с другими в тяжелую минуту, или те, кто ищет облегчение от стресса в увеличении сексуальной активности.
- Снятие напряжения в работе, спорте или игре. Например, люди, снимающие стресс интенсивными физическими упражнениями, спортом или какими-либо видами отдыха. Любые занятия спортом помогают снизить уровень стресса. Главное, чтобы это доставляло удовольствие, а вот спортивные соревнования, погоня за рекордами сами нередко выступают источниками стресса.
- Проговаривание и обдумывание переживаний. Например, люди, снимающие напряжение путем обсуждения своих проблем с сочувствующими слушателями, или люди, предпочитающие обдумывать их в одиночестве.
Чтобы справиться со стрессовыми ситуациями, человек двигается, как правило, в одном из трех стереотипных направлений: - «Разрешение проблем» — человек способен определить проблему и найти альтернативное решение, эффективно справиться со стрессовыми ситуациями, тем самым, способствуя сохранению как психического, так и физического здоровья.
- «Поиск социальной поддержки» позволяет при помощи мысленных, эмоциональных и поведенческих ответов успешно справляться со стрессовой ситуацией. Молодые люди наиболее важным в социальной поддержке считают возможность обсуждения своих переживаний, а пожилые — доверительные отношения.
- «Избегание» позволяет уменьшить эмоциональное напряжение, эмоциональный компонент стресса до изменения самой ситуации.
Что касается стрессовых ситуаций на работе, то для целенаправленного снижения стресса необходимо произвести непредвзятую оценку собственно работы и своего рабочего места. Нужно определиться:
- какие условия на работе создают негативные эмоции;
- что можно изменить самостоятельно;
- что нельзя изменить и необходимо принять таким, как есть;
- стоит ли принимать эти условия или следует уйти.
Если принято решение остаться и попытаться изменить некоторые условия работы, то начать можно с формирования оптимистичного взгляда на мир. Существует зависимость: чем более негативная информация на уме, тем более негативную реакцию проявляет тело. Важный навык, который необходимо выработать, — уверенность в себе. Если руководство загружает подчиненных все новыми и новыми обязанностями, нужно научиться говорить «нет».
Заметно снизить стресс позволяет элементарная организация труда: - уборка в конце рабочего дня рабочего места от лишних бумаг, инструментов, приборов, мусора и др.;
- ежевечернее (в конце рабочего дня) планирование следующего дня с указанием приоритетности каждого дела, при этом на следующий день необходимо придерживаться составленного плана;
- недопустимо пропускать обед или перерывы, на это время лучше покинуть рабочее место, иначе отдых не будет полноценным;
- во время перерывов желательно выполнить несколько физических упражнений (махи руками, ногами, несколько приседаний, наклонов), эффективна энергичная ходьба (прогулки). Для снижения стресса помогает диафрагмальное дыхание, аутогенная тренировка и медитации.
Суммируя все, обозначим, что есть четыре метода, позволяющие противостоять любому стрессу: - укрепление общего состояния здоровья с помощью правильного питания, полноценного отдыха, занятий спортом и др.;
- изменение ситуации, т. е. устранение того, что вызывает беспокойство, насколько это возможно;
- изменение отношения к ситуации;
- умение расслабляться и не пребывать в обычном для стресса напряжении.
Врач-методист О.Н. ЖЕЛЯБОВСКАЯ